Beneficiile antrenamentului de forță pentru femei

Din punct de vedere istoric, până la începutul secolului al XX-lea, sportul a fost privilegiul sexului puternic. Jocurile, competițiile, echipamentele de fitness – au fost inventate de bărbați pentru bărbați. Această prejudecată încă trăiește în societatea noastră egală. Fetele nu sunt atrase de cochiliile grele și de mașinile voluminoase din sălile de gimnastică oscilante. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru femei este la fel de util ca și pentru reprezentanții sexului mai puternic. Să luăm în considerare plusurile lor pentru fete, principiile și regulile de desfășurare a cursurilor.

Ce este antrenamentul de forță pentru femei

Este un tip de rezistență convențională și exerciții de tracțiune cu greutatea proprie sau suplimentară, concepute pentru a crește volumul masei musculare. Figura unui culturist vine imediat în minte, constând în întregime din mușchi, dar acest lucru nu este nimic mai mult decât un stereotip.

Corpul feminin are în mod natural un nivel scăzut de testosteron. Fără o nutriție sportivă specială și medicamente hormonale, nicio femeie nu poate obține astfel de reliefuri. Particularitatea antrenamentului de forță al femeilor este că acestea sunt axate pe rezultate metabolice, nu hipertrofice. Nu este nevoie să vă antrenați cu haltere grele și kettlebells grele. O pereche de haltere de 2-4 kg și benzi de rezistență de fitness sunt suficiente pentru un antrenament eficient.

Mușchii consumă mai mult oxigen decât grăsimea, deci necesită de multe ori mai multe kilojouli. Acesta este secretul metabolismului: rezistența și antrenamentul de rezistență vă pot ajuta să scăpați de masa grasă și să o înlocuiți cu masa musculară. Acest format face ca metabolismul organismului să lucreze 24 de ore din 24 pentru a arde calorii.

Antrenamentul de rezistență face parte din programul de antrenament obligatoriu pentru gimnastele ritmice – pentru controlul greutății, rezistență, îmbunătățirea elasticității articulare și musculare. De-a lungul anilor de exerciții regulate la atletele grațioase, nu se observă hipertrofie musculară.

Tipurile de antrenament de forță au trei domenii principale de interes:

• creșterea masei musculare;
• dezvoltarea forței;
• creșterea rezistenței.

Medicii și atleții de onoare au dezvoltat un set de exerciții menite să modeleze o siluetă frumoasă. Acesta se bazează pe antrenamentul metabolic de forță, adaptat deja pentru femei și excluzând manipulările cu greutăți mari, împingerea și smuciturile.

Beneficii

Fotografie freepik.com
În plus față de beneficiile evidente pentru sănătate, exercițiile pentru femei puternice vă permit să sculptați figura perfectă: adăugați acolo unde vă lipsește și eliminați excesul. De exemplu, pentru a corecta vițeii prea subțiri, care fac vizual coapsele mai masive. Într-un timp relativ scurt, este realist să transformați fesele joase plate în înalte, să strângeți pieptul și să modelați talia de viespe, chiar dacă natura a înzestrat o femeie cu o „siluetă pătrată”.

Antrenamentul de forță este cel mai fiabil mod de a pierde în greutate, fără riscul ca kilogramele să revină cu câteva noi. Mușchii mereu „înfometați” ard grăsimi și carbohidrați, chiar și atunci când o persoană a părăsit sala de sport și este ocupată cu treburile casnice obișnuite. Cu un echilibru corect selectat de BGU în combinație cu body sculpt, puteți pierde 10 sau mai multe kilograme într-o lună. Și toate acestea fără înfometare, dietă rigidă și încărcare anaerobă insuportabilă.

Ridicarea greutăților crește mineralizarea oaselor la orice vârstă. În timpul menopauzei, concentrația de estrogen din organismul feminin scade brusc, acest hormon fiind responsabil de densitatea osoasă. La bărbați, procesul are loc treptat și nu este atât de pronunțat. Dar femeile după vârsta de 40 de ani suferă adesea de osteoporoză (fragilitate osoasă). Cercetările medicale au arătat că, chiar și la o vârstă înaintată, antrenamentul de forță poate întări semnificativ oasele.

Prin accelerarea circulației sângelui, normalizarea fondului hormonal și stimularea producției de endorfine, sunt îmbunătățite funcțiile sistemului cardiovascular și nervos. Ginecologii recomandă antrenamentul de forță ca una dintre metodele de tratare a infertilității și de prevenire a amenințărilor de întrerupere a sarcinii.

Însăși perioada de purtare a unui copil nu este un motiv pentru a renunța la sport, dacă acesta a fost parte integrantă a vieții înainte de concepție. O femeie sănătoasă nu are contraindicații, deoarece în fruntea sarcinilor vor fi întotdeauna rațiunea și orientarea spre bunăstarea viitoarei mame. Pomparea abdomenului în al treilea trimestru de sarcină nu este fizic posibilă, dar pentru a continua antrenarea corpului, brațelor și picioarelor în mod obiectiv nimic nu împiedică. O altă problemă, dacă înainte de concepție o femeie nu sa angajat în mod regulat în sport, este mai bine să se implice în bodysculpt după naștere și perioada de recuperare.

Riscuri posibile și contraindicații

Pentru o persoană sănătoasă din punct de vedere somatic, exercițiile de rezistență și tracțiune moderate nu pot provoca daune. Contraindicațiile și restricțiile sunt de natură pur medicală. Nu este nerezonabil să amintim că decizia de a se angaja în sport la orice vârstă ar trebui să înceapă cu o vizită la medic. Astfel, antrenamentul de forță este absolut contraindicat în:

• scolioză severă;
• afecțiuni maligne, oncologice;
• patologii congenitale și dobândite ale articulațiilor;
• traumatisme grave ale coloanei vertebrale;
• tulburări clinice ale psihicului;
• boli acute și cronice ale tractului gastrointestinal;
• disfuncții hormonale.

Restricțiile temporare ale sarcinilor de forță sunt legate în principal de boli și leziuni suferite recent:

• răceli, boli virale și infecțioase;
• intervenții chirurgicale;
• leziuni traumatice, fracturi;
• tulburări cardiovasculare;
• creșteri ale tensiunii arteriale;
• menstruație;
• amenințarea cu avortul.

Reguli pentru un antrenament de forță eficient

Fotografie freepik.com
Indiferent de obiectivul stabilit, rezultatul vine datorită dispoziției, persistenței și abordării rezonabile. Luați în considerare principalele recomandări.

Evitați suprasolicitarea

Pentru recuperare și odihnă completă, mușchii și articulațiile au nevoie de cel puțin 48 de ore. Două sesiuni de antrenament pe săptămână pentru o femeie sunt mai mult decât suficiente. Dacă există o dorință și timp pentru sport în fiecare zi, este mai bine să adăugați cardio, piscină sau stretching la program. Ca o opțiune, este permisă ruperea antrenamentului în cicluri în funcție de zi și grupuri musculare:

• Ziua 1 – brațe, umeri, piept;
• Ziua 2 – abdomene, spate;
• Ziua 3 – picioare.

Eliminați amatorismul

Chiar și sportivii profesioniști au încredere în antrenor mai mult decât în ei înșiși. Un începător nu ar trebui să se bazeze pe tutoriale video de acasă și să se concentreze pe sfaturile guruilor de fitness online. O persoană de pe ecranul monitorului nu vede datele inițiale ale cursantului, nu îi controlează pulsul și ritmul cardiac și cu siguranță nu poartă nicio responsabilitate pentru eventualele leziuni.

Antrenamentul de forță pentru femei a depășit sportul mare relativ recent, deci nu este ușor să găsiți un instructor cu experiență în bodysculptlady-class chiar și la Moscova. Puține cluburi de fitness, cum ar fi La Salute, au suficiente facilități de formare și personal calificat care știe cum să lucreze în această direcție în special cu publicul feminin.

Nu neglijați confortul

Specificitatea antrenamentului de forță este că puteți alege timpul, locul și condițiile pentru antrenament. Sălile standard de dimensiuni medii sunt săli de sport banale, unde personalul de coaching și clientela sunt predominant bărbați. Cât de convenabil și confortabil psihologic va fi pentru o femeie să se antreneze în astfel de condiții, momentul este foarte controversat.

În acest caz, va trebui să transpire greu într-o companie brutală: bărbații lucrează de obicei cu o mulțime de greutate, iar pentru singura doamnă va trebui să reconstruiască fiecare proiectil. Și este puțin probabil ca o fată să fie confortabilă să se antreneze sub privirea întregului contingent masculin.

Aveți grijă la dietă

Un efect secundar al sarcinilor metabolice este un apetit „bestial”, mai ales imediat după antrenament. Dacă scopul este să slăbiți, dieta va trebui să fie luată sub control. Nu puteți mânca în exces în speranța că caloriile suplimentare vor fi arse în timpul antrenamentului. Un antrenor personal vă poate ajuta să calculați ce și cât să mâncați. Instructorul se ghidează după greutatea inițială a clientului și cantitatea de masă grasă de care trebuie să scape. În zilele de antrenament este acceptabil să creșteți „coridorul” cu 500-700 kcal, iar în zilele de odihnă – să limitați consumul de grăsimi și carbohidrați.

Pentru cei care trebuie să câștige în greutate, antrenamentul de forță va fi cel mai bun ajutor și prieten. Doar masa musculară va crește, nu și masa grasă, deși va trebui să mâncați pentru doi. Dar fără riscul ca silueta să „plutească”.

Planificați și nu fiți leneși

Durata obișnuită a body sculpt este de 60-90 de minute. La început, pentru cei care sunt complet nepregătiți, antrenorul poate reduce sesiunea la o jumătate de oră. Antrenamentul de forță de seară pentru femei nu este foarte potrivit, mai ales pe interval de post. Cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața, astfel încât să existe o oportunitate de a vă reîmprospăta înainte de începerea zilei de lucru și de a vă potoli apetitul fără ezitare.

O atenție deosebită ar trebui acordată hainelor de sculptură corporală. Ar trebui să fie higroscopice, termoregulatoare și să nu distragă atenția celorlalți. De asemenea, are sens să cumpărați lenjerie sport specială pentru propriul confort în timpul exercițiilor fizice. Nu alegeți costume prea strâmte, cu talie joasă. Nu vă zgârciți la pantofii pentru sală: în adidași ieftini, piciorul va începe imediat să transpire și să alunece.

Programe de antrenament de forță pentru femei

Fotografie freepik.com
Încălzirea, încălzirea, încălzirea și întinderea sunt cele patru pietre de temelie ale sportului și nu ar trebui niciodată neglijate. Ligamentele și articulațiile reci încep să doară la câteva minute de la începerea exercițiului. Pentru ca mușchii să fie plini de oxigen, trebuie să fie frământați și pregătiți. Încălzirea vă permite să restabiliți pulsul și ritmul cardiac după efort, iar întinderea vă scapă de durerea din mușchii „înfundați” și comprimați, eliminând formarea nodurilor transversale.

Complex de exerciții de bază

Exercițiile standard de forță includ flotări, presări de mână cu haltere pe biceps și triceps, răsuciri pe abdomene, planșe și squats cu greutăți. Complexul este format în conformitate cu principiul de dispunere:

• Picioare + coapse + fese;
• Spate + biceps;
• Umeri + delți;
• Piept + triceps.

Fiecare dintre seturi poate beneficia de o zi separată de antrenament, adăugând 5-10 minute pentru a lucra abdomenele. Sarcina asupra diferitelor grupe musculare va fi ciclică și uniformă. În timp ce partea superioară a corpului este solicitată, partea inferioară a corpului se odihnește pentru perioada de timp prescrisă.

Program simplificat de exerciții de forță pentru fete

Simplificarea constă în faptul că antrenamentul se efectuează cu propria greutate, cu o greutate minimă și cu adaptarea exercițiilor „masculine” la capacitățile feminine. Principii:

• Push-up-urile sunt efectuate cu mâinile sprijinite pe o bancă sau din genunchi. Nu există nimic discriminatoriu în acest lucru, fetele au prin natura lor „greutăți” pe piept și este obiectiv mai dificil pentru ele să facă exercițiul clasic de pe podea;
• Presele culcate și în picioare sunt completate cu haltere ușoare de 2-4 kilograme;
• La pomparea picioarelor pe simulator, este permis să vă sprijiniți mâinile pe scaun;
• Numărul de abordări pe rundă pentru fiecare exercițiu este stabilit de două ori mai puțin: 8-10 în loc de 20 de „bărbați”, iar timpul de odihnă între runde este crescut.

Mituri despre antrenamentul de forță

Principalele prejudecăți au fost deja demascate. Mușchii ca un culturist nu vor crește, forma figurii va fi feminină, nu va trebui să transportați bară și greutăți. Rămâne să risipim miturile care trăiesc chiar și printre doamnele de fitness:

• Antrenamentul de forță vă face să luați în greutate. Da, este adevărat. Cu toate acestea, în același timp, volumul scade. Grăsimea este mai ușoară decât mușchii, astfel încât, pentru aceeași masă, o persoană antrenată va fi semnificativ mai slabă decât o persoană medie care urmează o dietă;
• Mușchii devin de lemn. Acest lucru nu se va întâmpla niciodată dacă acordați atenția cuvenită întinderii după fiecare antrenament și nu abuzați de echipamentele grele
• Cardio este mai bun pentru femei. Dacă trebuie să dai jos un kilogram pentru o rochie nouă, da. Dar când vine vorba de perspectiva pe termen lung de a pierde în greutate cu 10 kg sau mai mult, body sculpt ajută la fixarea rezultatului pentru o lungă perioadă de timp.

Sarcinile cardiorespiratorii sunt eficiente numai împreună cu o dietă strictă, iar pe cele de forță nu va trebui să vă înfometați constant.

Oricât de ciudat ar părea, bărbații au fost cei care au inventat majoritatea miturilor referitoare la efectele nocive ale exercițiilor fizice. Până în 1995, o femeie pur și simplu nu putea fi lăsată să intre într-o „sală de gimnastică” sub pretextul de a avea grijă de funcțiile sale fertilizante. Dar să care pe podelele grădiniței oale de 20 de kilograme cu bucătarul de prânz poate și nimeni nu este îngrijorat de sistemul ei reproducător. Și adevărul este că bărbații nu se grăbesc să avanseze în pozițiile lor ferm ocupate.