5 exerciții de bază pentru fese frumoase pe care fiecare fată ar trebui să le stăpânească

Ce exerciții de bază pentru fese trebuie să știi să faci?

Fesele strânse necesită o pregătire lungă și grea. Dacă sunteți încă nou în acest sport, mai întâi stăpâniți baza cu greutate mică sau fără greutate și abia apoi treceți la complexe mai complexe. Am selectat cinci exerciții pentru fese pe care fiecare fată ar trebui să fie capabilă să le facă.

Squats adânci

Merită să efectuați acest exercițiu dacă nu există probleme cu genunchii și spatele.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire – în picioare, picioarele – lățimea umerilor, degetele de la picioare separate. Spatele cu o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui, dar plat;
• Pe o inspirație, ghemuiți-vă profund: coborâți bazinul sub genunchi;
• Fixați-vă în punctul cel mai de jos timp de o secundă;
• Expirați și reveniți la poziția inițială.

Plămâni în spate

Tehnică

• Poziția de pornire – picioarele la lățimea bazinului, stând drept. Brațele sunt în jos sau întinse înainte;
• Transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru. Inspirați: trageți piciorul de sprijin înapoi, sprijiniți-vă pe vârf. În același timp, ghemuiți-vă pe piciorul de lucru;
• Corpul este într-o poziție dreaptă, cu o îndoire naturală în partea inferioară a spatelui. Genunchiul piciorului de lucru nu depășește linia degetelor;
• Pe măsură ce expirați, împingeți piciorul de lucru de pe podea și ridicați-vă.

Podul gluteal

Tehnică

• Poziția de pornire este culcat pe spate. Partea inferioară a spatelui este strâns lipită de podea. Picioarele sunt îndoite la nivelul genunchilor și stau la lățimea umerilor. Brațele sunt de-a lungul trunchiului, picioarele pe podea;
• Pe măsură ce inspirați, ridicați șoldurile și partea inferioară a spatelui. Fesele sunt strânse și abdomenele sunt tensionate;
• Mențineți poziția superioară, expirați și reveniți la poziția de pornire.

Tragerea românească cu haltera

Nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului, deoarece acest lucru poate duce la accidentări.

Tehnică

• Așezați haltera la nivelul șoldurilor. Puneți picioarele apropiate, privind înainte, pelvisul tras înapoi, spatele drept;
• Pe măsură ce expirați, trageți pelvisul înapoi, bara alunecă pe coapse;
• Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Plimbări bulgărești cu gantere

Tehnică

• Luați halterele și apropiați-vă de bancă cu spatele. Cu piciorul stâng faceți un pas larg înainte, iar pe cel drept puneți-l pe bancă, suportul – pe partea superioară a piciorului. Mâinile cu halterele sunt coborâte de-a lungul corpului;
• Pe piciorul de lucru se execută un squat, cu coapsa paralelă cu podeaua. Genunchiul nu depășește degetul de la picior;
• Țineți degetul de la picior pe podea, corpul menține o poziție uniformă și un backbend natural;
• Genunchiul piciorului de sprijin coboară calm;
• Împingeți de pe podea cu călcâiul și reveniți la poziția de pornire.

Faceți acest complex de 2-3 ori pe săptămână cu o greutate confortabilă pentru dvs. și numărul de abordări și repetări. Acest lucru vă va ajuta fesele să devină ferme și frumoase.