Tricepsul este un mușchi al umărului cu trei mușchi supraspinoși care funcționează de fiecare dată când brațul este întins la nivelul umărului și al cotului. Pentru a pompa tricepsul, regularitatea antrenamentului cu greutăți este importantă. Este recomandabil să luați în considerare cele mai bune exerciții pentru triceps pentru diferite direcții. Alegeți varianta cea mai potrivită pentru nivelul dvs. de antrenament și stăpâniți tehnica.
Caracteristici ale antrenamentului tricepsului
Ce este important să știți atunci când antrenați tricepsul:
- Este recomandat să învățați cel puțin câteva exerciții pentru triceps care sunt adecvate nivelului dumneavoastră și să le încorporați în programul de antrenament;
- Efectuați aproximativ patru abordări – de opt până la douăsprezece ori;
- Alegeți o greutate astfel încât repetițiile pe abordare să fie foarte dificile și tehnica să nu fie compromisă.
Vă sugerăm să luați în considerare câteva exerciții triceps dovedite care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune într-un timp scurt.
1.Genuflexiuni diamant
Accentul în acest exercițiu este pus pe triceps prin utilizarea unei poziții speciale (înguste) a mâinilor. Încercați să vă sprijiniți palmele pe suprafața podelei, realizând o formă de diamant, astfel încât degetele mari să fie conectate. în timp ce efectuați flotări, este important să vă amintiți tehnica corectă. Încercați să vă mențineți pieptul atingând podeaua (în timp ce faceți flotări).
2.Împingeri cu banca inversă
Alegeți un suport mic, stați cu spatele la acesta și atingeți-vă palmele împreună cu degetele îndreptate spre exterior. Întindeți picioarele înainte fără să ridicați umerii, apoi îndoiți treptat brațele la nivelul coatelor până când umerii sunt paraleli cu podeaua și apoi efectuați o presă deasupra capului. încercați să efectuați exercițiul fără mișcări bruște: acest lucru asigură o sarcină optimă asupra tricepsului și previne deteriorarea articulației.
3.Genuflexiuni pe bare
Prindeți bara fără să ridicați umerii și încercați să aduceți omoplații împreună. Coboară-ți corpul până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dacă nu vă puteți ridica pe bare, folosiți un espandex punând o bandă cauciucată peste bare și trecându-vă picioarele prin buclă pentru a face mai ușor flotările.
4.Apăsați cu haltera din spatele capului
Acest exercițiu de triceps în sală se realizează pentru a întinde ușor tricepsul sub sarcină, contractându-l pentru a readuce brațul în poziția inițială. Folosim ambele mâini pentru a ridica haltera și a o trage în spatele capului. Doar antebrațele sunt implicate în presa pe bancă.
5.Îndoiri ale brațelor cu o halteră îndoită
Cel mai bun mod de a face acest exercițiu este să folosiți o bancă de gimnastică și să lucrați cu mâinile. Mâna stângă cu genunchiul este plasată pe bancă, menținând spatele drept și umerii în jos. Luați proiectilul sportiv în mâna dreaptă, îndoit la un unghi de 90 de grade. Ultima îndreptați, menținând mai aproape de trunchi, după care este necesar să se întoarcă cotul în poziția inversă.
6.Tragerea blocului superior cu frânghii
Efectuând o răsucire a brațului spre exterior, afectați mai bine partea exterioară a tricepsului. Mențineți spatele într-o poziție stabilă îndreptată, relaxați umerii și încercați să țineți coatele lipite de trunchi. Trageți mânerul în jos în timp ce vă întindeți brațele și îndepărtați marginile mânerelor.
7.Presa franceză
Efectuați pe o bancă de sport. Haltera este ținută pe brațe drepte și asigurați-vă că palmele privesc în direcția opusă feței, iar mâinile sunt la lățimea umerilor. proiectilul sportiv este coborât la frunte, luând o respirație. încercați să creați un unghi drept cu umerii și antebrațele, haltera este ținută în această poziție. Cu o expirație, ridicați bara prin îndreptarea brațelor.
8.Presa cu haltere cu prindere îngustă
Poziția de pornire ca la presa franceză. Luați bara cu o prindere înaltă, păstrați distanța dintre palmele mâinilor, de preferință în 2 pumni. Scoateți haltera din suport, așezând-o pe brațele întinse, coborâți proiectilul astfel încât să atingă pieptul și ridicați-l imediat, expirând pe brațele drepte.
Lasă un răspuns