Alimentația sănătoasă – de ce este importantă?

Alimentație sănătoasă… atât de des auzim această frază. Ce trebuie să facem pentru a mânca bine și de ce avem nevoie de asta?

Satisfacerea foamei este unul dintre cele mai importante instincte ale organismului pentru menținerea vieții. În primul rând, toate celulele și țesuturile din corpul nostru sunt formate din alimentele pe care le consumăm. În al doilea rând, alimentele sunt sursa de energie necesară organismului pentru a funcționa.

Prin urmare, sănătatea noastră depinde de ceea ce mâncăm, cât de mult mâncăm, când mâncăm și cum mâncăm.

Ce este o alimentație corectă și sănătoasă?

O alimentație bună presupune ca mulți nutrienți – proteine, carbohidrați, grăsimi, apă, minerale și vitamine – să fie furnizate organismului în mod regulat, în cantități adecvate și în raporturi optime. Lipsa sau excesul anumitor nutrienți cauzează mai întâi un disconfort temporar și apoi riscul de a dezvolta diverse boli.

O dietă sănătoasă face posibilă stabilizarea greutății fără restricții violente, ajută la eliminarea bolilor și la prevenirea dezvoltării acestora, precum și la refacerea energiei intelectuale și fizice. Alimentația sănătoasă este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos.

Pentru a mânca corect, aveți nevoie nu doar de dorință, ci și de cunoștințe.

ABC-ul alimentației sănătoase sau 20 de fapte despre ce să mănânci și cum să mănânci

• Mâncarea este necesară pentru viață. Orice masă nu este doar o plăcere sau un ritual. Orice aliment consumat furnizează organismului energie și substanțe pentru menținerea sănătății;
• Consumați o dietă nutritivă. Proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o zi ar trebui să fie de aproximativ 1:1:4. Puteți memora proporțiile corecte cu un truc simplu: imaginați-vă o farfurie împărțită în trei părți egale. Două dintre ele sunt ocupate de carbohidrați, iar a treia este împărțită în mod egal de proteine și grăsimi;
• Variează-ți alimentația. A avea aceleași alimente pe masă este plictisitor și riscă să nu primești suficient din nutrienții importanți. Obținerea setului necesar de vitamine, microelemente și minerale este posibilă doar dintr-o listă lungă de produse, dintre care majoritatea sunt destul de accesibile: legume, fructe, carne, pește, nuci, produse lactate, leguminoase, pâine, paste din grâu dur, fructe de pădure și ierburi;
• Mâncați mai des. Paradoxal, pentru a nu lua în greutate, trebuie să mâncați mai des. Mănâncă un mic dejun solid, un prânz normal și o cină modestă, între timp – gustă fructe, iar înainte de culcare – o băutură din lapte fermentat. În acest fel nu veți simți foamea și veți putea controla calitatea și cantitatea de alimente pe care le consumați;
• Carbohidrații sunt vitali. Ei sunt principala sursă de energie, deoarece glucoza este cea pe care organismul o folosește pentru nevoile sale. Carbohidrații sunt ușor de digerat și intră rapid în fluxul sanguin. Dacă există o lipsă de carbohidrați, organismul începe să extragă energie din proteinele care se găsesc în mușchi, privând astfel organismul de materialul de construcție pentru hormonii și anticorpii vitali;
• Carbohidrații sunt simpli și lenți. În mintea unei persoane obișnuite, un aliment cu carbohidrați este ceva dulce. Dar alimentele care conțin prea mult zahăr – o modalitate de a furniza organismului energie, care în cele din urmă este suficient pentru un timp foarte scurt, și rapid există un sentiment de foame. Prin urmare, este mai bine să mănânci carbohidrați complecși sau, așa cum sunt numiți, lenți, care vor fi digerați treptat: legume, fructe, produse din cereale integrale, paste din grâu dur și cereale;
• Mai puțin zahăr. Excesul de zahăr din alimentație este o altă cauză a excesului de greutate. Citiți cu atenție etichetele. Zahărul adăugat se ascunde sub alte denumiri: zaharoză, maltoză, sirop de porumb, melasă, trestie de zahăr, zahăr de porumb, zahăr brut, miere, concentrat de fructe. Renunțați la zahărul rafinat și la băuturile zaharoase. Un pahar de sifon zaharat are până la 8 lingurițe și 130 kcal. Controlați conținutul de zahăr din alimentele „sănătoase”. Muesli-ul, cerealele, cerealele gata preparate pentru micul dejun și iaurturile degresate cu fructe conțin zahăr. Acesta este adăugat și la alimentele pentru copii;
• Mâncați mai multe produse din cereale integrale. Acestea au carbohidrați complecși care se digeră lent și reduc pofta de dulciuri. Includeți în dieta dumneavoastră cereale nefierte, pâine cu tărâțe și pâine din făină grosieră. Toate acestea sunt bogate în fibre și, prin urmare, ajută la reducerea foamei și protejează organismul de bolile cardiovasculare. Produsele din cereale integrale au mai puține calorii, dar conțin vitaminele B, E, calciu, potasiu, zinc, cupru și alți nutrienți.
• Proteinele ar trebui să fie întotdeauna prezente. Proteinele sunt folosite pentru a forma celulele corpului, în special țesutul muscular. Hormonii, anticorpii sunt, de asemenea, proteine. Dacă nu există suficiente proteine în alimente, imunitatea scade, echilibrul hormonal și repararea țesuturilor corpului sunt perturbate;
• Grăsimile nu trebuie excluse complet. Grăsimile alcătuiesc membranele fibrelor nervoase, fac parte din structura peretelui celular și sunt, de asemenea, necesare pentru diviziunea celulară și sinteza hormonilor importanți. Lipsa grăsimilor duce la un deficit de vitamine pe care le conține, la perturbarea sistemului nervos și hormonal. De reținut că, dintre grăsimile consumate, grăsimile animale trebuie să reprezinte doar un sfert, restul trebuind să fie grăsimi vegetale;
• Grăsimile ar trebui limitate. Grăsimile în exces nu numai că sunt stocate de organism și vă fac supraponderali, dar perturbă și activitatea ficatului și a pancreasului. Grăsimile pot fi găsite chiar și în acele produse care par a fi fără grăsimi. De exemplu, poate exista aproximativ 30% grăsime în cârnații „Doktorskaya”. Există grăsimi în ciocolată și biscuiți, aceștia din urmă conținând în medie 20% grăsimi. Grăsimile animale și vegetale sunt la fel de calorice;
• Reducerea grăsimilor din alimentație este destul de simplă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au un gust la fel de bun ca produsele lactate integrale, iar conținutul caloric al dietei poate fi redus la aproape jumătate. Alegeți carne slabă și carne de pasăre fără piele. Coaceți carnea pe un grătar sau într-o tigaie specială cu caneluri pentru scurgerea grăsimilor. Evitați smântâna grasă, maioneza și smântâna dublă. Alegeți alimente cu un procent scăzut de grăsimi, înlocuiți alimentele prăjite cu cele fierte sau coapte, folosiți vase de gătit antiaderente pentru a reduce cantitatea de ulei la gătit. Amintiți-vă că uleiurile vegetale conțin, de asemenea, grăsimi și limitați-vă la o linguriță de ulei de persoană atunci când pregătiți o salată;
• Cel puțin 600 g de fructe și legume pe zi. Legumele, fructele și fructele de pădure conțin vitamine care nu se găsesc în alte alimente. Pe lângă acidul ascorbic — vitamina C — ele mai conțin carotenoide, acid folic și flavonoide, toate cunoscute sub denumirea generală de „vitamina P”. Legumele și fructele este mai bine să fie consumate crude sau supuse unei procesări termice blânde — astfel își păstrează mai multe vitamine și substanțe benefice. Consumați în mod regulat legume verzi și portocalii — acestea conțin flavonoide, antioxidanți naturali care protejează organismul împotriva îmbătrânirii.;
• Consumați pește cel puțin o dată pe săptămână. Peștele gras, cum ar fi macroul, heringul sau somonul, este bogat în acizi grași esențiali Omega-3, care luptă împotriva bolilor de inimă și ale vaselor de sânge. Pentru un efect benefic, este recomandat să consumați cel puțin trei mese cu pește pe săptămână;
• Includeți produse lactate în dietă. Aportul zilnic de calciu poate fi obținut dintr-o jumătate de litru de lapte, iar de vitamina B2 — dintr-un pahar. Produsele lactate fermentate sunt potrivite și pentru cei care nu tolerează laptele obișnuit. Acestea sunt la fel de benefice ca laptele, se digeră bine și ajută la menținerea echilibrului florei intestinale. Consumați terciuri cu lapte. Laptele și cerealele se completează bine reciproc în ceea ce privește compoziția și se digeră ușor împreună, fără a crea o sarcină suplimentară asupra tractului digestiv;
• Învățați copiii să se alimenteze corect. Cauzele excesului de greutate la adulți se află adesea în obiceiurile alimentare din copilărie. Copiii nu sunt capabili de auto-restricție, de aceea zahărul trebuie limitat în mod special. Învață-te pe tine și pe copii să mănânce fructe în loc de produse de patiserie și bomboane și redu consumul de băuturi dulci.;
• Greutatea în exces: surplus de alimentație sau lipsă de mișcare. Greutatea crește atunci când organismul primește din alimente mai multă energie decât îi este necesară. Dacă organismul primește mai multă energie decât poate consuma — aceasta duce la creșterea în greutate.;
• Este ușor să îți verifici greutatea. Poți să îți dai seama dacă ai exces de greutate calculând indicele de masă corporală (IMC) folosind o formulă specială. IMC = masa corporală în kilograme / (înălțimea în metri x înălțimea în metri). Sau, pur și simplu, introdu datele tale în calculatorul de pe site-ul Takzdorovo.ru. Dacă valoarea obținută este între 18,5 și 25, înseamnă că nu ai exces de greutate.;
• Numărul de calorii depinde de stilul tău de viață. Cantitatea de energie necesară organismului depinde de cât de activ ești. Dacă stai toată ziua la birou, consumi aproximativ 1600 kcal — aceasta este o activitate foarte scăzută. În cazul antrenamentelor zilnice de fitness, se pot consuma până la 2500 kcal pe zi — aceasta este o încărcătură moderată. Munca fizică grea consumă 4000 sau mai multe kcal pe zi. Prin urmare, valoarea calorică a dietei trebuie să fie aleasă după ce ai determinat câtă energie consumi.;
• Alimentația sănătoasă este simplă și accesibilă. Cele mai sănătoase cereale sunt cele mai ieftine. Iarna, este mai bine să cumperi legume congelate în locul celor proaspete și scumpe, produsele lactate degresate sunt mai ieftine decât cele integrale, iar uleiurile vegetale sunt mai ieftine decât untul. Gătitul acasă este, de asemenea, mai economic decât cumpărarea regulată a semi-preparatelor. Schimbarea obiceiurilor alimentare va avea un efect benefic asupra sănătății, aspectului și stării de bine.