Cum să vă pompați abdomenele în 30 de zile. La domiciliu, dar corect și eficient

Învață cum să îți pompezi abdomenele acasă pentru a obține rezultate rapide. Pompează-ți mușchii abdominali cu doar 7 exerciții eficiente. Tehnică de pompare și complex de antrenament pentru 30 de zile.

Ce este abdomenul

Contrar opiniei populare, în anatomie nu există un astfel de termen. „Abdomen” este o denumire convențională pentru mușchii abdominali: dreptul abdominal, oblicii interni și externi, transversul abdominal. Mușchiul drept abdominal este cel care formează așa-numitele „pătrățele”. Așadar, toți avem mușchi abdominali.

Mai simplu spus, toate cele șase segmente fac parte dintr-un întreg, doar că sunt vizual delimitate de fibre. Puteți elimina din vocabular expresiile „abdomen superior” și „abdomen inferior”. Acum sunteți mai bine informați.

Mai departe despre structura mușchilor: oblicul extern este situat lateral de „pătrățele”, iar oblicul intern se află sub cel extern. Și aceștia pot fi tonifiați – arată destul de bine atât pe corpul masculin, cât și pe cel feminin. În schimb, ultimul mușchi abdominal, transversul, este mai profund decât ceilalți. Din cauza întinderii sale tendinoase, pătrățelele inferioare sunt mai greu de antrenat decât cele superioare.

Cum să îți pompezi corect abdomenele

Fotografie freepik.com
Conținutul șoc se apropie: de fapt, și toată lumea are cuburi. Numai că acestea sunt ascunse în spatele unui strat de grăsime subcutanată. Dacă doriți să obțineți o ușurare nu super-exprimată, trebuie doar să vă limitați dieta, să vă uscați. Dar, totuși, există o mulțime de beneficii pentru formarea de abdomene, împreună cu coloana lombară – de la îmbunătățirea posturii și numai participarea pozitivă în procesul de respirație pentru a ajuta la naștere.

Sunteți inspirat? Luați o listă de sfaturi despre cum să vă stimulați abdomenul în mod corespunzător

• În primul rând, începeți prin a vă îmbunătăți dieta. Una bună ca aceasta se va vedea atunci când vei reduce grăsimea de pe burtă. În prima etapă, urmați o dietă; în a doua etapă, înscrieți-vă la antrenamente pentru arderea grăsimilor. Puteți include jogging regulat în programul dvs;
• Corectați-vă postura. Atunci când lucrați și stați constant pe scaun la calculator, greutatea corpului este transferată din partea din față a abdomenului către partea inferioară a spatelui;
• Rezultatul – abdomene întinse. Ieșiți – exerciții pentru îmbunătățirea posturii, întindere dimineața sau seara. Tastați în YouTube – există un milion de astfel de tutoriale video acolo;
• Respirați corect. La poziția de pornire – inspirați. La ridicare și încordare – expirați;
• O mulțime de repetiții este o prostie. Puteți face chiar și de 100 de ori, efectul va fi aproape nul. Secretul succesului este în numărul optim de abordări și un număr mic de repetări. De exemplu, 3 seturi de 20 de ori;
• Țineți-vă abdomenele strânse. Cel puțin încercați. În toate antrenamentele și exercițiile;
• Nu vă forțați gâtul. Atunci când mușchii abdominali nu sunt încă suficient de puternici, mușchii gâtului sunt cei care susțin greutatea capului. Țineți bărbia aproape de piept;
• Nu vă ridicați corpul prea sus. Facem abdomene. Țineți partea inferioară a spatelui pe podea. Și totul este lin, fără sacadări;
• Urmăriți cum vă simțiți. Chiar și cea mai de bază sarcină pe abdomene și răsuciri poate fi făcută incorect. Încercați să vă simțiți trunchiul: faceți încet exercițiul ca și cum ați încerca să conectați punctul din mijlocul cutiei toracice cu ombilicul. Acestea sunt abdomenele. Dacă făcând un alt exercițiu nu simți același lucru, revizuiește-ți tehnica.

Puteți construi abdomene rapid

Nu. Creșterea musculară este lentă. În stadiul inițial este dureroasă. În primele zile de antrenament, vă puteți simți abdomenele aproape de fiecare dată când vă mișcați – fie că stați pe un scaun sau strănutați.

Potrivit pentru absolut toată lumea interval de timp, pentru care veți vedea cel puțin un indiciu de cuburi, nu există. Unu, totul este individual. Doi, depinde de intensitatea și cantitatea de antrenament. În medie, după o lună și jumătate până la două luni de antrenament real (!), progresul ar trebui să apară. Și umplut cu mândrie storis într-un costum de înot.

Top 7 exerciții pentru abdomene cu tehnică de execuție

Fotografie freepik.com
Mai jos – pe tine ani de exerciții dovedite pentru pomparea abdomenului. Atât dinamice, cât și statice – pentru eficiență maximă. Încălzirea înainte și întinderea după este o necesitate. Și faceți exercițiile pe un covor. În caz contrar, nu numai mușchii vor suferi, ci și spatele și coada.

Ridicarea picioarelor

Angrenează întregul mușchi rectus abdominis, dar mai ales marea și teribila parte inferioară a acestuia. Începători – faceți-o pe podea: o puteți face cu unul sau două picioare. Profesioniști – pe bară, ridicând picioarele îndoite sau drepte (pentru nemuritori) în suspensie.

• Întinde-te pe spate: partea inferioară a spatelui și picioarele apăsate pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Dacă simțiți disconfort, vă puteți așeza palmele sub fese;
• Ridicați încet unul sau două picioare la un unghi de 45-60 de grade. Picioarele drepte, dacă ați ridicat ambele picioare, țineți genunchii împreună. Încercați să țineți timp de 2 secunde. Țineți abdomenele strânse;
• Coborâți piciorul sau picioarele în poziția de pornire. Maximizați eficiența prin faptul că nu coborâți călcâiele până la podea până la capăt. Și treceți la una nouă.

O bicicletă

• Nu veți avea nevoie de una obișnuită de fier. Dar una imaginară va fi. Bicicleta „trece” pe oblici. Este important – nu vă puneți mâinile pe cap;
• Întindeți-vă pe spate: regiunea lombară este apăsată pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului;
• Efectuați mișcări asemănătoare pedalării: ridicați picioarele în sus, apoi ridicați partea superioară a corpului și umerii, ajungeți la genunchiul opus cu cotul mâinii. Încercați să țineți timp de 1 până la 2 secunde. Mențineți abdomenul în tensiune;
• Repetați punctul anterior cu celălalt picior;
• Alternați răsucirea din ambele picioare;
• Coborâți picioarele în poziția de pornire. Și faceți același lucru din nou.

Plank

Lucrează nu numai abdomenul, ci și mușchii brațelor, centura scapulară, spatele, picioarele și fesele. În plus, vă corectează postura. Există mai multe tipuri de plank. Să o descriem pe cea clasică.

• Luați o poziție culcată: sprijiniți-vă doar pe palme și degete, mâinile – exact sub umeri, picioarele și spatele drepte, picioarele apropiate sau depărtate la lățimea umerilor, omoplații în jos. Nu proeminați coccisul;
• Mențineți mușchii abdominali și cortexul strânși;
• Rămâneți în această poziție până la victorie. Începătorii încep cu 20 de secunde în statică și măresc timpul în continuare;
• Puteți pune între mâini un telefon cu un cronometru. Pentru mai multă motivație de a sta în picioare, cereți să vă puneți rujuri deschise sub stomac. Sau o prăjitură, de exemplu.

Abdomene

Clasicul nemuritor pentru lucrul asupra mușchiului drept abdominal. Eficiența va crește considerabil dacă le veți efectua cu greutăți.

• Întindeți-vă pe spate: partea inferioară a spatelui este lipită de podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile sunt la ceafă, bărbia lipită de piept;
• Ridicați încet umerii de pe podea folosind mușchii abdominali, doar câțiva centimetri. Amplitudinea mișcării este minimă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde;
• Mențineți mușchii abdominali în tensiune. Coborâți încet partea superioară a spatelui. Și repetați.

Vacuumul

În ultimii ani, acest exercițiu a fost în topul selecțiilor de pe Instagram. Probabil datorită unicității sale – implică mușchiul transvers ascuns adânc, stimulează digestia și ajută la arderea grăsimii din jurul organelor. Da, există și aceasta. Totuși, vacuumul este contraindicat în timpul menstruației și sarcinii.

• Efectuați exercițiul dimineața, pe stomacul gol.
• Inspirați adânc, trageți abdomenul în spate și în sus.
• Mențineți această poziție câteva secunde.
• Eliberați abdomenul și inspirați ușor. Și repetați.

Foarfece

Aceasta este deja o metodă hardcore. Dar, probabil, unul dintre cele mai eficiente exerciții. Lucrează foarte bine asupra pătrățelelor inferioare.

• Întindeți-vă pe spate: partea inferioară a spatelui și picioarele sunt lipite de podea, mâinile sunt întinse de-a lungul corpului. Dacă simțiți disconfort, puteți pune palmele sub fese.
• Ridicați picioarele drepte la 10-20 cm de la podea.
• Faceți mișcări cu picioarele asemănătoare cu tăierea foarfecelor: piciorul stâng – la dreapta, piciorul drept – la stânga. Apoi invers. Degetele sunt întinse, genunchii drepți.
• Coborâți picioarele în poziția inițială. Și repetați.

Reverse Crunches (Abdomene Inverse)

Aproape ca cel de mai sus, dar invers. Pentru partea inferioară a mușchiului drept abdominal și oblici. De asemenea, sunt implicați cvadricepșii, spatele și mușchiul iliopsoas.

• Întindeți-vă pe spate: partea inferioară a spatelui este lipită de podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile sunt întinse de-a lungul corpului. Dacă simțiți disconfort, puteți pune palmele sub fese.
• Ridicați șoldurile de pe podea și aduceți picioarele spre piept. Încercați să vă mențineți în această poziție timp de 1-2 secunde.
• Coborâți picioarele în poziția inițială. Pentru o eficiență maximă, nu coborâți călcâiele până la podea. Și repetați.

Program de antrenament pentru dezvoltarea eficientă a abdomenului în 30 de zile

Într-o lună, e puțin probabil să vedeți un abdomen cu pătrățele bine definite și oblicii dezvoltați în întregime, dar puteți pregăti terenul pentru acest lucru. Mai ales acasă, pentru ca ulterior să mergeți la sală și să explicați singuri tehnica. Cum să începeți cât mai repede antrenamentul pentru un abdomen puternic, sculptat și definit:

1. Descărcați o aplicație

Nike Training Club. Primul tip de antrenament este cu sportivi „reali” pe ecran. Faceți exercițiile odată cu ei, iar naratorul explică în detaliu tehnica. Aplicația poate chiar să creeze un program de antrenament bazat pe nevoile și caracteristicile voastre individuale, chemându-vă să lucrați. Al doilea tip este cu „oameni-cyborgi nerealist de perfecți”, pe care la sfârșitul antrenamentului puteți să-i învinovățiți de idealitatea lor. Totuși, compania creatoare și-a câștigat de mult timp renumele de expert în dezvoltarea etapizată a abdomenului. Așadar, sunteți în siguranță.

2. Antrenați-vă cu YouTube

Pe această platformă online există o mulțime de videoclipuri similare, atât de la bloggeri de fitness autohtoni, cât și de la cei străini. Cu traducere, desigur.

3. Provocarea planșa

Un complex de exerciții fără abdomene. Ideal pentru acasă. Pe parcursul unei luni, în fiecare zi (alternând cu zilele de odihnă) efectuați planșa. Începeți cu 20 de secunde, iar până la sfârșitul perioadei – ajungeți la 5 minute. Puteți face diferite tipuri: planșa laterală, pe coate și nu numai. Căutați o imagine cu programul în internet, tipăriți și lipiți pe dulap. Sau pe frigider.

4. Efectuați exercițiile din TOP-ul de mai sus

Puteți face toate cele șapte, unul după altul. Începătorii – de 3 ori pe săptămână: 2-3 seturi de câte 20 de repetări fiecare exercițiu. Nivelul avansat – de 4-5 ori pe săptămână: 4 seturi de câte 40-50 repetări. Pauză între seturi – 30-60 de secunde.

Nu uitați de tandemul magic pentru fiecare sportiv: odihnă și stretching – obligatoriu. Mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze, deci antrenamentul zilnic nu este o opțiune. Includeți stretching-ul în program și mușchii vor fi bine definiți – rapid și frumos. Și fie ca abdomenul să fie cu voi.