Aud adesea că bicepșii sunt foarte greu de antrenat, pentru că nu cresc! Iar cei care îi cresc sunt doar înzestrați genetic.
Este adevărat despre colegii dotați genetic. Dar faptul că bicepșii sunt greu de antrenat și nu cresc bine la oamenii obișnuiți este un mit.
Să analizăm problema în detaliu, începând de la fiziologie și terminând cu exercițiile în sine.
Bicepșii sunt ușori
Din punctul de vedere al biomecanicii, atunci când îndoiți brațul, mușchiul biceps al brațului superior se tensionează tot și complet. Adică, nu există mișcări speciale pentru a tensiona capul intern sau extern al bicepsului. Și nu există exerciții speciale pentru a crea un vârf de biceps ca legendarul Arnold Schwarzenegger.
Forma brațelor este un factor determinat genetic. Vârful bicepsului fie este prezent și pronunțat, fie este slab sau absent. Acesta este un lucru pe care trebuie să îl accepți. În orice caz, brațele bine dezvoltate arată bine indiferent de forma lor determinată genetic.
Cel mai important, nu este dificil să le dezvoltați dacă o faceți în mod rațional, atât în ceea ce privește fiziologia, cât și procesul de antrenament.
Ce factori fac mușchii să crească
Înainte de a trece la exerciții, să înțelegem principalii factori ai creșterii musculare. Acest lucru este necesar pentru o înțelegere clară a oportunității exercițiilor pe care le vom lua în considerare mai jos.
Pentru a simplifica pe cât posibil, dezvoltarea musculară necesită material de construcție (aminoacizi), energie (glucoză), hormoni (organismul îi sintetizează ca răspuns la stresul antrenamentului) și tensiune sau încordare musculară, care inițiază creșterea. Tensiunea musculară suficientă este factorul principal fără de care nu se vor înregistra progrese, chiar dacă sunt îndeplinite condițiile de însoțire.
În consecință, pentru dezvoltarea eficientă a mușchilor, inclusiv a bicepșilor, este necesar să se creeze condiții în care să existe o tensiune musculară semnificativă, fără o suprasolicitare inutilă a ligamentelor și tendoanelor. Acest lucru se obține prin tehnica corectă de execuție a exercițiilor și prin înțelegerea biomecanicii acestora.
În cazul mușchiului biceps brahial, de exemplu, lățimea prinderii barei la ridicarea clasică a bicepsului nu contează. Reamintesc că la orice flexie a brațului, ambele capete ale bicepsului sunt întotdeauna activate. Astfel, prinderea ar trebui să fie confortabilă pentru a maximiza tensiunea musculară și a minimiza stresul asupra încheieturilor și coatelor.
Aceasta este mult mai eficient decât să încerci să dezvolți separat capetele intern și extern ale bicepsului prin varierea lățimii prinderii. Vei pierde mai mult timp, iar din cauza unei prinderi prea largi sau prea înguste vei suprasolicita articulațiile și ligamentele, ceea ce nu va permite crearea unei tensiuni musculare suficiente. Progresul în creșterea încărcăturii și, implicit, adaptarea mușchiului la sarcină prin creșterea sa se va opri înainte ca dimensiunea bicepsului să te mulțumească.
Exercițiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea bicepșilor
Există cinci exerciții în total, deși în realitate sunt suficiente doar trei. Exercițiile suplimentare sunt necesare doar pentru a diversifica procesul de antrenament.
De fapt, pentru dezvoltarea eficientă a bicepsului brahial sunt suficiente o bară și câteva gantere. Sau, în principiu, te poți descurca doar cu o bară și să-ți antrenezi bicepșii mari cu un singur exercițiu. Vom începe cu acesta.
1. Ridicarea barei pentru biceps
Exercițiul preferat al tuturor tinerilor care ajung pentru prima dată la sala de sport, la fel de popular ca și împinsul din culcat cu bara. Și ambele exerciții sunt de obicei executate incorect, ceea ce anulează orice progres.
Principala greșeală constă în faptul că coatele sunt aduse înainte, ceea ce nu ar trebui să se întâmple sub nicio formă. Coatele trebuie să rămână în aceeași poziție, așa cum este prezentat în videoclipul de mai sus. În acest fel, încărcătura se concentrează exclusiv pe mușchii bicepsului, fără relaxare în poziția de vârf.
Dacă, însă, coatele ajung sub bară, sarcina se va muta pe acestea (vectorul forței este orientat în jos), iar bicepsul se va relaxa. Evident, nu se poate vorbi despre o contracție de vârf. În această poziție, aceasta este imposibilă.
În ceea ce privește prinderea — luați bara la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor, pentru ca încheieturile să nu se îndoaie pe orizontală. De asemenea, nu îndoiți încheieturile spre voi în poziția superioară a barei. Acestea trebuie să rămână în aceeași poziție.
După ce ridicați bara în poziția superioară, faceți o pauză de 0,5 secunde, „strângând” mușchiul în contracția de vârf. Când coborâți bara, nu relaxați brațele și nu le întindeți complet.
Recomand, de asemenea, utilizarea unei bare cu formă curbată, ceea ce va permite încheieturilor să se afle într-o poziție naturală, rotite spre interior la aproximativ 45°. Această practică va preveni suprasolicitarea acestora pe măsură ce greutatea încărcăturii crește.
2. Ridicarea ganterelor pentru biceps, așezat pe o bancă înclinată
La fel de eficient ca și ridicarea barei pentru biceps și îl completează bine în ziua de antrenament pentru brațe.
Unghiul de înclinare al băncii este de 45°. Principala condiție pentru executarea corectă a exercițiului este păstrarea cotului într-o poziție fixă atunci când ridici gantera pentru biceps.
Biomecanica mișcării este aceeași cu cea din ridicarea barei pentru biceps. Când cotul rămâne la locul său, toată încărcătura se concentrează pe mușchiul biceps brahial și se poate obține o contracție de vârf.
Atunci când cotul este adus înainte și se află sub ganteră, toată încărcătura se mută de pe biceps pe articulație. Bicepsul se relaxează, contracția de vârf devine imposibilă, iar tensiunea musculară se pierde complet.
Pentru a poziționa corect coatele, este suficient să te așezi pe bancă și să lași brațele cu gantere în jos. Aceasta este poziția de pornire, iar coatele trebuie să rămână în această poziție pe toată durata exercițiului.
Tehnica de execuție este, în mare parte, similară cu cea de la ridicarea barei pentru biceps: în poziția superioară se face o contracție de vârf, iar în poziția inferioară brațele nu se relaxează. Poți ridica ambele brațe simultan sau alternativ. În cazul din urmă, brațul „odihnitor” se ține ușor îndoit, păstrând o ușoară tensiune.
Diferența față de ridicarea barei pentru biceps constă doar în supinația încheieturilor. Adică, în poziția inferioară gantera este paralelă cu corpul, iar în poziția superioară încheietura este rotită în exterior.
3. Ridicarea ganterelor pentru biceps cu prindere „Ciocan”
Acest exercițiu este orientat în principal spre dezvoltarea unei mici mușchi între biceps și triceps — brahialul.
El conferă brațului o formă mai estetică, sportivă, dacă se poate spune așa, îi crește grosimea și are un efect pozitiv asupra dezvoltării generale a forței brațului și antebrațului.
Executăm exercițiul în picioare, omoplații sunt apropiați, coatele se țin într-o poziție naturală la nivelul corpului, fără a fi aduse în față, în poziția superioară se face o contracție de vârf, iar în poziția inferioară brațele nu se relaxează.
Poți ridica ambele brațe simultan sau alternativ, fără a le întinde complet în poziția inferioară. În cazul din urmă, păstrează o ușoară tensiune în brațul „odihnitor”.
4. Ridicarea ganterelor pentru biceps în picioare
O alternativă la ridicarea ganterelor pentru biceps, așezat pe o bancă înclinată.
Tehnica de execuție a exercițiului amintește de ridicarea ganterelor pentru biceps cu prindere „Ciocan”, dar există o supinație a încheieturii în poziția superioară.
Omoplații sunt apropiați, coatele se țin la nivelul corpului, fără a fi aduse în față, în poziția superioară se face o contracție de vârf, iar în poziția inferioară brațele nu se relaxează.
Poți ridica ambele brațe simultan sau alternativ, fără a le întinde complet în poziția inferioară. În cazul din urmă, păstrează o ușoară tensiune în brațul „odihnitor”.
5. Lucrul la biceps mașină
O altă alternativă la ridicarea clasică a barei pentru biceps. De multe ori, oamenii preferă acest exercițiu, considerându-l mai eficient, deoarece „simt mușchiul” mai bine în timpul executării.
De fapt, totul constă doar în fixarea rigidă a coatelor și în amplitudinea clar definită, ceea ce nu permite libertatea de mișcare necesară pentru o execuție incorectă a exercițiului. Dacă executați ridicarea barei pentru biceps cu tehnica descrisă mai sus, veți simți mușchiul la fel de bine.
Cu toate acestea, există câteva reguli importante atunci când lucrați la biceps mașină. Astfel, brațul trebuie să fie complet sprijinit pe pernă, evitând să vă bazați doar pe coate. Pentru aceasta, ajustați înălțimea scaunului corespunzător.
În plus, nu întindeți complet brațele, păstrând tensiunea în ele. În poziția superioară, nu îndoiți încheieturile spre voi, acestea trebuie să rămână drepte tot timpul.
Cum să antrenezi bicepșii
Bicepsul este un mușchi mic, dar funcționează activ în aproape toate exercițiile de tracțiune ca un sinergist. Adică, ajută mușchii spatelui, de exemplu, la tragerea unei haltere la abdomen sau la tragerea unui bloc la piept. În consecință, acesta poate fi ușor suprasolicitat dacă acest factor nu este luat în considerare. Într-o stare de suprasolicitare permanentă, desigur, nimic nu va crește.
Pentru o dezvoltare eficientă a oricărui grup muscular este de dorit să i se acorde suficient timp pentru recuperare, după care ar trebui să fie încărcat cu o anumită periodicitate. În medie, timpul de recuperare variază de la 48 la 72 de ore.
În cazul bicepsului, o opțiune excelentă este de a le încărca numai ca sinergici la o sesiune de antrenament într-un microciclu săptămânal, iar la al doilea – o sesiune separată de antrenament pentru brațe cu un cuplu sau trei exerciții direct pe mușchiul biceps.
De fapt, există multe scheme, atât pentru o fracțiune de 3 zile, cât și pentru o fracțiune de 4 zile. Important este să înțelegeți principiul în sine, pe care îl voi descrie cu exemplul de microciclu de mai jos.
- ZIUA 1: Spate + Triceps;
- ZIUA 2: REST;
- ZIUA 3: Picioare + umeri;
- ZIUA 4: REST;
- ZIUA 5: Piept + Biceps;
- ZIUA 6: REST;
- ZIUA 7: REST.
În prima zi de antrenament, bicepșii lucrează ca un sinergist în exercițiile pentru spate (plus delta spate), în timp ce tricepșii primesc un antrenament complet.
În a doua zi de antrenament, încărcăm picioarele și umerii pentru a oferi brațelor o odihnă bună.
În a treia zi de antrenament, tricepsul lucrează ca un sinergist (plus delta anterioară) în exercițiile de presă pentru piept, iar bicepsul este antrenat la potențialul său maxim (PSNB + abdomene cu haltere + Hammer). În acest fel, brațele sunt lucrate de două ori pe săptămână și au încă timp să se recupereze bine.
În ceea ce privește protocolul de formare, numărul de repetiții în exercițiile pentru biceps variază de la 8 la 15, numărul de abordări – până la trei de lucru. Nu uitați de o bună încălzire,
Lasă un răspuns