5 exerciții pentru mușchii spatelui

Mușchii puternici ai spatelui sunt baza unei posturi sănătoase și a bunăstării.

Mușchii dezvoltați oferă sprijin coloanei vertebrale și ajută la prevenirea rigidității în corp. Am adunat zece exerciții pentru mușchii spatelui pentru diferite niveluri de pregătire fizică.

Exercițiul nr. 1 – Pull-up-uri

Acest exercițiu dezvoltă forța brațelor și a umerilor prin implicarea mușchilor largi ai spatelui, trapezilor, romboizilor și deltoizilor posteriori, precum și a bicepsilor și tricepsilor.

Cum se execută:

• Săriți în sus și prindeți bara cu o prindere largă. Blocați trunchiul, nu vă clătinați. Inspirați;
• Pe măsură ce expirați, trageți înapoi și coborâți omoplații, îndoiți simultan ambele brațe și întindeți-vă spre bară, cu coatele îndreptate în jos;
• Efectuați mișcarea cu amplitudine maximă – în punctul culminant bărbia trebuie să fie deasupra nivelului barei;
• Evitați smuciturile când ridicați și pauzele când vă deplasați înapoi, efectuați exercițiul lin;
• Îndreptați brațele și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul nr. 2 – Hiperextensie pe antrenor

Hiperextensia angrenează mușchii cvadriceps din partea inferioară a spatelui și mușchii care îndreaptă coloana vertebrală.

Cum se efectuează:

• Reglați trainerul la înălțimea dvs. – perna trebuie să fie la nivelul oaselor pelvine;
• Sprijiniți-vă pe pernă, așezați-vă picioarele la lățimea pelvisului și fixați-le între role. Treceți brațele peste piept și mențineți spatele drept;
• Înclinați capul, rotunjind gâtul. Îndoiți treptat întregul spate, vertebră cu vertebră;
• Efectuați mișcarea încet, controlând fiecare mușchi. Nu vă relaxați în punctul de jos;
• Îndreptați din partea inferioară a spatelui până la gât și reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul nr. 3 – Hyperextension culcat

Această variantă de hiperextensie se realizează cu o amplitudine mică și este potrivită pentru începători. Exercițiul ajută, de asemenea, la corectarea posturii prin lucrul mușchilor care îndreaptă coloana vertebrală.

Cum să efectuați:

• Întindeți-vă pe burtă, îndreptați picioarele, uniți mâinile în spatele capului. Priviți la podea;
• Trageți capul în sus, ridicându-vă corpul astfel încât pieptul să se desprindă de covor;
• Reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul nr. 4 – Dumbbell Bench Press

Tehnica acestui exercițiu vă permite să eliminați sarcina de pe picioare și să lucrați mușchii cei mai largi și trapezii spatelui în mod izolat.

Cum să efectuați:

• Stați în dreapta băncii, îndoiți piciorul stâng și puneți genunchiul pe bancă. Înclinați-vă corpul înainte și așezați mâna stângă pe banca din fața dvs. Mențineți spatele drept;
• Luați o halteră în mâna dreaptă și inspirați;
• Pe măsură ce expirați, trageți omoplatul înapoi și trageți haltera spre corp, îndoind brațul la cot într-un unghi drept;
• Pe măsură ce inspirați, coborâți brațul în jos și reveniți la poziția de pornire;
• Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul nr. 5 – Presa la bancă

Tragerea halterei înclinate vă permite să dezvoltați mușchii cei mai largi, trapezi și romboizi ai spatelui. Exercițiul implică, de asemenea, mușchii care îndreaptă coloana vertebrală: aceștia lucrează în mod static.

Cum să efectuați:

• Prindeți haltera cu o prindere dreaptă sau inversă, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor;
• Luați bara de pe raft și faceți un pas înapoi. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
• Aplecați-vă înainte cu spatele drept, trăgând pelvisul înapoi – în punctul de jos, corpul trebuie să fie aproape paralel cu podeaua. Inhalați;
• Pe măsură ce expirați, apropiați omoplații, trageți umerii înapoi și trageți haltera la stomac, îndoind brațele în unghi drept la nivelul coatelor;
• Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele, menținând spatele drept, și reveniți la poziția de pornire.